Şu anda web sitemizin eski sürümünü kullanıyorsunuz.

Yeni sürüme geçmek için tıklayınız.

AnaSayfa > Kadın > 6 HAREKETTE DAHA SIKI İÇ BACAKLAR

6 HAREKETTE DAHA SIKI İÇ BACAKLAR

İç bacaklarda görülen sarkma, yağlanma ve fazlalıklar ilgilenilip üzerine düşülmezse büyük bir sorun haline dönüşebilir. Bu nedenle nereden başlarsanız sizin için kardır. Gün içindeki aktivite ve hareketler iç bacaklarınızın özellikle çalışmasını sağlamadığı için, günümüzde iç bacaklardaki sarkık ve yağlı görünüm çok sık rastlanır oldu. Bu nedenle o bölgeye özel ekstradan egzersiz yapmanız gerekmektedir. Bu egzersiz programı ile iyi bir başlangıç yapmış olacaksınız. Haftanın en az 4 günü uygulamanız gereken bu egzersiz programı ile destekleyeceğiniz sağlıklı bir beslenme programı sayesinde sonucunuz daha hızlı ve etkili olacaktır. Her zaman olduğu gibi bu egzersiz programıyla önereceğim günde en az 30-60 dakika arasında yürüyüş ile fark aynada daha da netleşecektir.

28.Ağustos.2014 Perşembe 11:36
A A A

1-Egzersiz Bandı İle Yana Bacak Açma Kapama

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki düğüm attığınız egzersiz bandını ayak bileklerinize geçirin. Ellerinizi belinize koyun ve kalçanızı sıkın. Nefes vererek, tek bacağınızı yana doğru egzersiz bandını gerecek şekilde kaldırın. Yavaşça ilk pozisyonunuzu geri alın. Ve her iki bacakta da hareketi 10 kez tekrarlayın.

2 - Suma Squat'da Yana Bacak Açma Kapama

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerden bacaklarınızı bükerek squat pozisyonunu alın. İki düğüm attığınız egzersiz bandını ayak bileklerinize geçirin. Hiç ayağa kalkmadan ve karın kasınızı sıkın. Nefes vererek, tek bacağınızı yana doğru egzersiz bandını gerecek şekilde kaldırın. Yavaşça ilk pozisyonunuzu geri alın. Ve her iki bacakta da hareketi dizler bükülü olacak şekilde, yani squat pozisyonunda 10 kez tekrarlayın.

3 - Dambılla Yana Lunge 

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elinize birer kiloluk dambıl alın. Nefes verirken bir bacağınızı yana doğru adım atın ve tek bacağınızı 90 derecelik açıyla bükerken diğerinin düz kalmasına dikkat edin. Ellerinizle bükülü olan bacağınızı takip edin ve kalçanızı bir sandalyeye oturuyormuş gibi geriye doğru çıkarın. Karın kasınızı aktif hale getirin ve nefes vererek ilk pozisyonunuza geri dönün. Hareketi her iki bacak için 10 kez tekrarlayın.

4 - Topla İç bacak Sıkıştırarak Hundred

Sırt üstü yere uzanın, bacaklarınızı gergin bir şekilde yukarı doğru uzatın. Kollarınızı iki yana uzatın. Ayak bileklerinize küçük boy pilates topunu alın ve karnınızı sıkın omzunuzu yerden ayırın. Ellerinizi yavaşça aşağıya doğru indirip kaldırırken pilates topunu da aynı anda bacaklarınızla sıkıştırıp gevşetin. Hareket esnasında 5 nefes alıp 5 nefes verin.  Hareketi 100 kez tekrarlayın.

5 - Pilates Topu İle İç bacak Sıkıştırma

Yan bir şekilde uzanın ve kolunuzu dirseğinizden bükerek dengenizi sağlayacak şekilde yere koyun. Ayağınızın arasına küçük boy pilates topunu yerleştirin ve sıkı bir şekilde tutun. Diğer elinizi önünüze koyarak destek alın ve nefes vererek ayaklarınızı yerden yukarı kaldırın. Yukarıda topu 5 kere sıkıştırın ve ilk pozisyonunuza dönün. Her iki bacakla 10′ar tekrar uygulayın.

6 - Köprüde Pilates Topu İle İç Bacak Sıkıştırma

Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın. Kollarınızı kalçanızın sağına ve soluna uzatın. Pilates topunu dizlerinizin arasına sıkıştırın. Nefes vererek kalçanızı yerden kaldırın, karın ve kalçanızı aktif hale getirin. Bacaklarınızın arasındaki pilates topunu köprüde dengeyi sağladıktan sonra 10 kez nefes vererek sıkıştırın ve yavaşça omurgayı tek tek yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 3 set halinde yapın.

Kaynak: http://www.monthlyfitness.com/6-harekette-daha-siki-ic-bacaklar/

 

 

Bu haber 6468 kez okunmuştur
Yorumlar
YORUM EKLE
Henüz yorum yapılmamış.

Bu kategorideki diğer haberler